Makanan untuk Pikiran: Panduan Lengkap Gizi untuk Kesehatan Mental Anda

Di tengah hiruk pikuk kehidupan modern—mengejar tenggat waktu, menjaga hubungan sosial, dan mencapai tujuan pribadi—banyak dari kita yang berusia 25 hingga 40 tahun sering kali berhadapan dengan kabut otak (brain fog), suasana hati yang naik-turun, atau kecemasan tingkat rendah yang persisten. Kondisi ini sering kali dianggap sebagai kegagalan personal atau kelelahan biasa. Namun, sains modern mengungkap sebuah kebenaran yang lebih dalam: kondisi mental kita sangat mungkin merupakan sinyal yang dikirim tubuh, yang terhubung erat dengan apa yang kita letakkan di piring setiap hari. Pilihan makanan bukan hanya soal kesehatan fisik, melainkan salah satu faktor paling kuat dan dapat diubah yang memengaruhi kejernihan mental, ketahanan emosional, dan kesejahteraan psikologis jangka panjang kita.

Dasar dari hubungan ini terletak pada konsep yang semakin populer: usus sebagai “otak kedua” kita. Komunikasi konstan antara usus dan otak, yang dikenal sebagai aksis usus-otak, menjadi jalur superhighway yang menentukan bagaimana perasaan dan cara kita berpikir.¹ Memahami cara kerja sistem ini adalah langkah pertama untuk menggunakan nutrisi sebagai alat ampuh untuk merawat kesehatan mental.

Komunikasi Rahasia Antara Usus dan Otak (Aksis Usus-Otak)

Aksis usus-otak (Gut-Brain Axis atau GBA) adalah jaringan komunikasi dua arah yang sangat kompleks, menghubungkan sistem saraf enterik (jaringan neuron di dalam dinding usus) dengan sistem saraf pusat (otak dan sumsum tulang belakang).¹ Bayangkan ini sebagai tautan data berkecepatan tinggi yang terus-menerus bertukar informasi. Komunikasi ini terjadi melalui beberapa jalur utama.

Jalur Superhighway Dua Arah

Komunikasi antara usus dan otak tidak berjalan satu arah; keduanya saling memengaruhi secara konstan melalui tiga jalur utama ¹:

1. Jalur Saraf (Neural): Komponen utama jalur ini adalah saraf vagus, sebuah “kabel” fisik dan elektrik yang membentang dari batang otak hingga ke usus besar. Saraf ini mengirimkan sinyal dari usus langsung ke otak dalam hitungan milidetik.³ Inilah dasar biologis dari “firasat” atau
   gut feeling—sensasi di perut yang dapat memengaruhi keputusan dan emosi kita.
2. Jalur Endokrin (Hormonal): Usus dan otak berkomunikasi melalui hormon. Salah satu sistem yang paling krusial adalah Aksis Hipotalamus-Pituitari-Adrenal (HPA), pusat respons stres tubuh.² Sinyal dari usus dapat memodulasi aktivitas aksis HPA, yang pada gilirannya menentukan seberapa kuat kita bereaksi terhadap stres.⁴
3. Jalur Imun: Sebagian besar sistem kekebalan tubuh berada di usus. Ketika usus mengalami peradangan, sel-sel imun melepaskan molekul sinyal yang disebut sitokin. Sitokin ini dapat masuk ke aliran darah, melintasi sawar darah-otak (blood-brain barrier), dan memengaruhi fungsi otak, sering kali memicu peradangan saraf (neuroinflamasi) yang sangat terkait dengan depresi dan kecemasan.¹

Lingkaran Setan Stres dan Kesehatan Usus

Hubungan dua arah ini dapat menciptakan lingkaran setan yang merugikan. Ketika seseorang mengalami stres psikologis, seperti tekanan pekerjaan, aksis HPA akan aktif dan melepaskan hormon stres seperti kortisol.² Paparan hormon stres ini dapat merusak lapisan pelindung usus, membuatnya lebih permeabel atau “bocor” (

leaky gut).¹ Lapisan usus yang bocor memungkinkan bakteri dan molekul pemicu peradangan masuk ke dalam aliran darah, memicu respons imun di seluruh tubuh. Molekul peradangan ini kemudian berjalan ke otak, menyebabkan neuroinflamasi yang dapat memperburuk gejala depresi dan kecemasan.¹ Kondisi otak yang meradang ini, pada gilirannya, dapat semakin mengganggu fungsi usus yang sehat, dan siklus negatif ini terus berlanjut.² Hal ini menunjukkan bahwa mengelola kesehatan mental tidak hanya tentang mengelola pikiran, tetapi juga tentang memutus siklus fisiologis ini, salah satunya melalui pola makan yang menenangkan usus.

Ekosistem di Dalam Diri: Peran Vital Mikrobiota Usus

Di dalam usus kita hidup sebuah ekosistem yang luar biasa kompleks: mikrobiota usus. Ini adalah komunitas triliunan mikroorganisme—termasuk bakteri, virus, dan jamur—yang memainkan peran krusial bagi kesehatan kita.⁵ Jauh dari sekadar penumpang, mikroorganisme ini adalah pabrik biokimia yang aktif, salah satu fungsi terpentingnya adalah memproduksi senyawa yang memengaruhi otak.

Pabrik Neurotransmitter Pribadi Anda

Banyak neurotransmitter yang mengatur suasana hati kita ternyata diproduksi di dalam usus oleh bakteri baik. Penelitian menunjukkan bahwa bakteri spesifik seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus dapat menghasilkan neurotransmitter kunci seperti:

• Serotonin: Dikenal sebagai “molekul kebahagiaan,” sebagian besar serotonin tubuh diproduksi di usus.⁵
• Dopamin: Berperan dalam motivasi, fokus, dan rasa senang.¹
• GABA (Asam Gamma-Aminobutirat): Neurotransmitter penghambat utama yang memberikan efek menenangkan dan mengurangi kecemasan.¹

Hubungan ini sangat fundamental. Untuk memproduksi serotonin, otak membutuhkan pasokan asam amino esensial bernama triptofan secara konstan. Bakteri usus tertentu, seperti Bifidobacteria, berperan penting dalam memproduksi dan menyediakan triptofan dari makanan yang kita konsumsi.³ Jadi, secara langsung, apa yang kita berikan sebagai “makanan” untuk bakteri usus kita akan menentukan ketersediaan bahan baku untuk mengatur suasana hati di otak.

Psikobiotik: Terobosan Baru untuk Kesejahteraan Mental

Berdasarkan penemuan ini, muncul sebuah konsep baru yang menarik: psikobiotik. Psikobiotik didefinisikan sebagai organisme hidup (probiotik) yang, ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, memberikan manfaat kesehatan pada individu yang menderita gangguan kejiwaan.¹

Berbagai penelitian telah menunjukkan potensi luar biasa dari psikobiotik. Sebagai contoh, konsumsi probiotik strain Bifidobacterium longum NCC3001 terbukti dapat mengurangi skor depresi pada pasien Irritable Bowel Syndrome (IBS).¹ Studi lain menemukan bahwa probiotik multi-strain dapat mengurangi reaktivitas kognitif terhadap suasana hati yang sedih, terutama dengan mengurangi kecenderungan untuk merenung (

rumination) dan pikiran agresif.¹ Hal ini menunjukkan bahwa intervensi yang menargetkan mikrobiota usus dapat menjadi terapi pendamping yang efektif untuk berbagai kondisi kesehatan mental.

Meskipun demikian, ada tantangan dalam penerapannya secara luas. Komposisi mikrobioma setiap orang unik, dipengaruhi oleh faktor genetik, cara lahir (normal atau caesar), dan riwayat diet.¹ Ini berarti, sebuah strain probiotik yang sangat efektif untuk satu orang mungkin tidak memberikan efek yang sama pada orang lain. Solusi masa depan mungkin terletak pada probiotik yang dipersonalisasi, yang kemungkinan akan mahal dan belum tersedia secara massal.³ Namun, ini bukan berarti kita harus menunggu. Prinsip-prinsip dasar untuk memelihara mikrobioma yang sehat bersifat universal dan dapat diakses oleh semua orang: berikan “makanan” yang tepat bagi bakteri baik melalui serat (prebiotik) dan perkenalkan lebih banyak bakteri baik melalui makanan fermentasi (probiotik).

Menu Ketahanan Mental: Makanan untuk Membangun Otak yang Lebih Baik

Alih-alih berfokus pada apa yang harus dihindari, pendekatan yang lebih memberdayakan adalah berfokus pada apa yang harus ditambahkan ke dalam pola makan kita. Ada beberapa pola makan dan nutrisi kunci yang secara konsisten terbukti mendukung kesehatan mental.

Standar Emas: Gaya Hidup Mediterania

Diet Mediterania bukanlah “diet” yang kaku dan membatasi, melainkan sebuah pola hidup berkelanjutan yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, dan minyak zaitun.⁶ Pola makan ini tidak hanya terbukti menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes ⁷, tetapi juga secara signifikan mengurangi gejala depresi dan meningkatkan angka remisi pada penderita depresi.⁶

Kekuatan pola makan ini terletak pada efek sinergis dari komponen-komponennya. Kandungan seratnya yang tinggi menjadi makanan utama bagi mikrobiota usus yang sehat. Lemak sehat dari ikan dan minyak zaitun bersifat anti-inflamasi, sementara antioksidan melimpah dari buah dan sayuran melindungi sel-sel otak dari kerusakan.

Trio Nutrisi Kunci untuk Otak

Terdapat tiga nutrisi utama yang sangat penting untuk fungsi otak dan stabilitas suasana hati:

• Asam Lemak Omega-3 (Blok Pembangun Otak): Asam lemak esensial, terutama EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid), adalah komponen struktural utama otak. Mereka berperan penting dalam mengatur peradangan, menjaga plastisitas sinaps (kemampuan otak untuk beradaptasi), dan memodulasi sistem neurotransmitter.⁴ Tingkat omega-3 yang rendah secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, ADHD, dan penurunan kognitif.¹⁰
• Sumber Lokal: Ikan kembung, sarden, tongkol, teri, salmon, serta sumber nabati seperti biji chia dan flaxseed.¹¹
• Magnesium (Mineral Penenang): Magnesium memainkan peran vital dalam mengatur respons stres tubuh, memengaruhi suasana hati, dan mendukung kualitas tidur yang baik—yang semuanya krusial untuk kesehatan mental.¹⁰ Kekurangan magnesium sering dikaitkan dengan peningkatan stres, kecemasan, dan depresi.¹⁰
• Sumber Lokal: Cokelat hitam (70% kakao atau lebih), alpukat, kacang-kacangan (almond, kenari), biji-bijian (biji labu, biji chia), sayuran berdaun hijau (bayam), serta tahu dan tempe.¹¹
• Vitamin B (Percikan Energi Metabolik): Vitamin B kompleks sangat penting untuk produksi energi di tingkat sel dan membantu mengelola kadar homosistein, sebuah senyawa yang jika berlebihan dapat menjadi racun bagi otak.¹⁷ Ada sinergi penting antara vitamin B dan omega-3; penelitian dari Universitas Oxford menunjukkan bahwa suplemen vitamin B paling efektif dalam memperlambat penurunan fungsi otak pada orang dengan tingkat omega-3 yang cukup dalam tubuhnya.¹⁸
• Sumber Lokal: Telur, sayuran berdaun hijau, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.¹⁵

Pasukan Pendukung: Probiotik, Prebiotik, dan Antioksidan

Selain trio utama di atas, ada beberapa komponen lain yang melengkapi menu untuk kesehatan mental:

• Probiotik: Makanan yang mengandung bakteri hidup yang menguntungkan.
• Sumber Lokal: Tempe (sumber probiotik dan protein yang luar biasa), yogurt (pilih yang tanpa tambahan gula), kefir, dan acar (yang difermentasi dengan air garam, bukan cuka).¹¹
• Prebiotik: Jenis serat yang tidak dapat dicerna tubuh tetapi menjadi makanan bagi bakteri baik di usus.
• Sumber Lokal: Bawang putih, bawang bombay, pisang, gandum utuh, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan.⁵
• Antioksidan: Senyawa yang melindungi sel-sel tubuh, termasuk sel otak, dari kerusakan akibat stres oksidatif dan peradangan.
• Sumber Lokal: Buah-buahan berwarna cerah (seperti buah beri dan delima), sayuran (bayam, brokoli), cokelat hitam, dan teh hijau.¹¹

Sabotase Mental: Makanan yang Merusak Kesejahteraan Anda

Sama pentingnya dengan mengetahui apa yang harus ditambahkan, kita juga perlu menyadari makanan apa yang dapat secara aktif merusak kesehatan mental kita.

Efek Gula: Rollercoaster untuk Otak dan Suasana Hati

Konsumsi gula berlebih dan makanan ultra-proses memberikan pukulan telak bagi kesehatan mental melalui beberapa mekanisme:

• Fluktuasi Gula Darah: Konsumsi gula tinggi menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti oleh penurunan drastis atau “sugar crash“. Siklus ini sering kali menyebabkan perasaan lekas marah, kelelahan, gelisah, dan cemas.²¹
• Memicu Peradangan: Gula adalah salah satu pemicu utama peradangan kronis tingkat rendah di seluruh tubuh, termasuk di otak.²¹ Neuroinflamasi ini merupakan faktor kunci dalam perkembangan depresi.
• Mengganggu Keseimbangan Usus (Disbiosis): Gula menjadi makanan bagi bakteri berbahaya di usus, yang dapat mengalahkan populasi bakteri baik. Ketidakseimbangan ini mengganggu kemampuan usus untuk memproduksi senyawa yang bermanfaat bagi otak.²⁵
• Jalur Kecanduan: Gula memicu pelepasan dopamin di otak, menciptakan siklus penghargaan dan keinginan yang mirip dengan zat adiktif.²¹ Hal ini menjelaskan mengapa sangat sulit untuk berhenti mengonsumsi makanan manis.
• Hubungan dengan Gangguan Mental: Berbagai penelitian secara konsisten mengaitkan pola makan tinggi gula dengan peningkatan risiko depresi dan gangguan kecemasan.²⁷

Pola Makan “Barat”: Resep untuk Kesehatan Mental yang Buruk

Pola makan Barat, yang dicirikan oleh tingginya konsumsi makanan olahan, biji-bijian rafinasi, gula, dan lemak tidak sehat, serta rendahnya asupan makanan utuh dan serat, adalah kebalikan dari pola makan Mediterania yang melindungi otak.²⁹ Pola makan ini secara aktif merusak kesehatan mental dengan memicu peradangan, membuat mikrobioma “kelaparan” akan serat, dan kekurangan nutrisi penting yang melindungi otak.

Menariknya, kerentanan terhadap pola makan ini mungkin tidak sepenuhnya merupakan pilihan sadar. Penelitian telah mengidentifikasi gen FTO, yang terkait dengan risiko obesitas. Individu dengan varian tertentu dari gen ini menunjukkan preferensi terhadap makanan tinggi lemak dan kepatuhan yang lebih rendah terhadap diet Mediterania. Gen ini paling banyak diekspresikan di hipotalamus, pusat kontrol nafsu makan di otak, dan juga dikaitkan dengan depresi.³⁰ Ini memberikan perspektif yang penuh empati: bagi sebagian orang, dorongan biologis untuk mengonsumsi makanan yang tidak sehat mungkin lebih kuat. Ini bukan tentang kurangnya kemauan, melainkan predisposisi genetik. Kesadaran akan hal ini adalah langkah pertama untuk secara sadar membangun strategi, seperti perencanaan makan dan

mindful eating, untuk melawan dorongan biologis tersebut.

Strategi Praktis untuk Profesional yang Sibuk

Mengubah pola makan di tengah kesibukan terasa menantang, tetapi dengan strategi yang tepat, hal ini sangat mungkin dilakukan.

Membangun Rutinitas Anti-Stres

• Kekuatan Perencanaan (Meal Prep): Perencanaan adalah penangkal terbaik dari pilihan makanan yang buruk saat lelah dan stres. Sisihkan beberapa jam di akhir pekan untuk menyiapkan komponen makanan, seperti memanggang ayam, merebus telur, atau memotong sayuran.³¹
• Jangan Lewatkan Sarapan: Sarapan kaya protein dan serat akan menstabilkan gula darah dan memberikan energi berkelanjutan, mencegah keinginan makan yang tidak sehat di pertengahan hari.¹⁹
• Siapkan Laci Camilan Sehat: Simpan camilan sehat di meja kerja untuk menghindari godaan mesin penjual otomatis. Pilihan yang baik termasuk kacang almond, kenari, yogurt tawar, buah segar, atau beberapa potong cokelat hitam.³¹
• Hidrasi adalah Kunci: Dehidrasi dapat meniru rasa lapar dan mengganggu konsentrasi serta suasana hati. Letakkan botol air di meja dan minum secara teratur sepanjang hari.³¹

Menaklukkan Stress Eating (Makan Emosional)

Stress eating adalah respons umum terhadap tekanan. Kuncinya adalah mengelolanya, bukan melawannya dengan keras.

• Kenali Pemicu Anda: Jadilah detektif bagi perilaku Anda sendiri. Apakah Anda makan karena bosan, stres, marah, atau sebagai bentuk hadiah? Mencatat pemicu dalam jurnal sederhana dapat memberikan wawasan yang berharga.²⁶
• Buat “Menu Koping” Non-Makanan: Siapkan daftar aktivitas alternatif yang bisa dilakukan saat stres melanda. Ini bisa berupa berjalan kaki selama lima menit, mendengarkan lagu favorit, melakukan peregangan singkat, atau meditasi.²⁶
• Persiapkan Kulkas untuk Sukses: Jadikan makanan sehat sebagai pilihan yang paling mudah dijangkau. Jika dorongan untuk makan saat stres datang, lebih mudah untuk mengambil segenggam buah beri atau yogurt daripada sekantong keripik.²⁶

Seni Mindful Eating: Terhubung Kembali dengan Makanan

Mindful eating adalah praktik memberikan perhatian penuh dan tanpa menghakimi pada pengalaman makan dan minum.³⁹ Ini adalah alat yang ampuh untuk mengurangi stres dan membangun kembali hubungan yang sehat dengan makanan.

• Hilangkan Gangguan: Jauhkan ponsel, matikan televisi. Fokuslah hanya pada makanan Anda.³⁹
• Libatkan Semua Indra: Perhatikan warna, aroma, tekstur, dan bahkan suara makanan Anda saat dikunyah.⁴⁴
• Kunyah Perlahan: Biasakan mengunyah setiap suapan setidaknya 20-30 kali. Ini tidak hanya membantu pencernaan tetapi juga memberi waktu bagi otak Anda untuk menerima sinyal kenyang.⁴³
• Dengarkan Tubuh Anda: Belajarlah membedakan antara lapar fisik (kebutuhan energi) dan lapar emosional (keinginan). Berhentilah makan saat Anda merasa puas, bukan saat perut terasa penuh sesak.⁴⁴

Praktik ini terbukti dapat mengurangi stres, memperbaiki pencernaan, membantu mengelola berat badan, dan yang terpenting, menghilangkan rasa bersalah yang sering dikaitkan dengan makan.⁴⁴

Rencana Aksi Anda: Menu Seminggu untuk Pikiran yang Lebih Jernih

Berikut adalah contoh rencana menu selama seminggu yang dirancang untuk mendukung kesehatan mental. Anggap ini sebagai templat yang fleksibel, bukan aturan yang kaku. Tujuannya adalah untuk memberikan inspirasi bagaimana prinsip-prinsip yang telah dibahas dapat diterapkan dalam konteks makanan Indonesia yang mudah diakses dan terjangkau.

Hari	Sarapan	Makan Siang	Camilan Sore	Makan Malam
Senin	Oatmeal dengan potongan pisang & biji chia (Energi stabil & Omega-3)	Nasi merah, Pepes Ikan Kembung (Omega-3 & protein), Tumis kangkung (Serat & prebiotik)	Segenggam kacang almond (Magnesium & lemak sehat)	Sup ayam dengan sayuran & ubi jalar (Protein & karbohidrat kompleks)
Selasa	2 Telur rebus & 1/2 alpukat (Protein & lemak sehat)	Nasi merah, Orek tempe (Probiotik & protein nabati), Sayur bening bayam jagung (Antioksidan & serat)	Greek yogurt tawar dengan buah beri (Probiotik & antioksidan)	Dada ayam panggang, salad sayuran dengan minyak zaitun (Protein tanpa lemak & anti-inflamasi)
Rabu	Smoothie (bayam, nanas, susu almond) (Vitamin & mineral)	Nasi merah, Ikan tongkol balado (Omega-3 & protein), Capcay (Aneka sayuran & serat)	1 buah apel & selai kacang (Serat & protein)	Tahu telur dengan saus kacang, tumis buncis (Protein nabati & serat)
Kamis	Roti gandum utuh dengan alpukat & telur (Serat & protein)	Nasi merah, Soto ayam bening (banyak sayuran) (Hidrasi & protein), Perkedel kentang panggang	Cokelat hitam (70%) & teh hijau (Magnesium & antioksidan)	Ikan sarden tumis tomat & bawang (Omega-3 & antioksidan) dengan brokoli kukus
Jumat	Bubur kacang hijau tanpa santan (Serat & protein nabati)	Gado-gado dengan bumbu kacang (lontong/kentang) (Aneka sayuran, protein dari tahu/tempe/telur)	Edamame rebus (Protein & serat)	Steak tempe, kentang tumbuk, tumis jamur (Probiotik & serat)
Sabtu	Pancake pisang dari oat (Karbohidrat kompleks & potasium)	Nasi merah, Sayur asem (Serat & hidrasi), Ikan asin (secukupnya), tempe goreng	Jus buah naga tanpa gula (Antioksidan)	Sate ayam (tanpa lemak), salad sayur segar (Protein & vitamin)
Minggu	Nasi goreng sehat (nasi merah, banyak sayuran, sedikit minyak) & telur mata sapi	Ikan gurame bakar, lalapan segar & sambal terasi (Omega-3 & probiotik dari terasi)	Potongan buah pepaya & nanas (Enzim pencernaan & vitamin)	Sup kacang merah dengan wortel (Serat & protein nabati)

Kesimpulan: Investasi Jangka Panjang untuk Modal Mental Anda

Hubungan antara makanan dan suasana hati bukanlah sekadar mitos, melainkan sebuah realitas biologis yang kompleks dan dapat kita pengaruhi. Tiga pilar utama yang perlu diingat adalah: pertama, aksis usus-otak adalah jalur komunikasi yang nyata dan kuat; kedua, mikrobiota usus adalah pemain kunci yang memengaruhi produksi neurotransmitter dan peradangan; dan ketiga, pilihan makanan dan kebiasaan makan kita sehari-hari adalah alat paling ampuh untuk menyehatkan sistem ini.

Tujuannya bukanlah kesempurnaan. Tidak ada yang mengharapkan perubahan drastis dalam semalam. Sebaliknya, ini adalah tentang kemajuan yang konsisten. Memulai dengan satu perubahan kecil—seperti menambahkan sayuran ke makan siang atau mengganti camilan manis dengan buah—sudah merupakan sebuah kemenangan. Setiap pilihan yang lebih baik adalah langkah maju.

Pada akhirnya, memandang piring kita bukan hanya sebagai sumber kalori, tetapi sebagai kesempatan harian untuk berinvestasi pada aset kita yang paling berharga: modal mental dan emosional kita. Makan dengan baik adalah salah satu bentuk perawatan diri yang paling mendasar dan berdampak.

Karya yang dikutip

1. Psikobiotik: Peran Mikrobiota Usus Dalam Kesehatan Jiwa …, diakses Juni 20, 2025, https://journalofmedula.com/index.php/medula/article/download/133/90
2. Gut-Brain Connection : Peran Mikrobiota Usus dalam Mencegah Stroke – Universitas Mataram, diakses Juni 20, 2025, https://eprints.unram.ac.id/37070/1/Lamp.%20C10_Gut-Brain%20Connection%20%20Peran%20Mikrobiota%20Usus.pdf
3. Apa Hubungan Kesehatan Mental dengan Microbiome?, diakses Juni 20, 2025, https://nusantics.com/blog/apa-hubungan-kesehatan-mental-dengan-microbiome
4. Possible antidepressant mechanisms of omega-3 … – Frontiers, diakses Juni 20, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2022.933704/full
5. Mikrobioma Usus dan Kesehatan Mental – Kabar niversitas Muhammadiyah Bandung, diakses Juni 20, 2025, https://umbandung.ac.id/kabar_umbdg/berita/mikrobioma-usus-dan-kesehatan-mental
6. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A …, diakses Juni 20, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7536728/
7. Studi: Diet Mediterania Bisa Turunkan Kecemasan dan Stres pada Lansia – Suara Surabaya, diakses Juni 20, 2025, https://www.suarasurabaya.net/senggang/2024/studi-diet-mediterania-bisa-turunkan-kecemasan-dan-stres-pada-lansia/
8. Hubungan Pemberian Diet Mediterania Terhadap Penyakit Depresi (STUDI LITERATUR) | REPOSITORY – Poltekkes Kemenkes Jakarta II, diakses Juni 20, 2025, https://repository.poltekkesjkt2.ac.id/index.php?p=show_detail&id=7499&keywords=
9. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review, diakses Juni 20, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/
10. Magnesium vs. Omega-3s: Which Is Better for Brain Health?, diakses Juni 20, 2025, https://www.health.com/magnesium-vs-omega-3s-11691684
11. 12 Makanan Tinggi Lemak yang Baik Dikonsumsi selama Diet – FIT HUB, diakses Juni 20, 2025, https://fithub.id/blog/makanan-tinggi-lemak
12. 9 Makanan Tinggi Lemak Sehat yang Bermanfaat bagi Tubuh, diakses Juni 20, 2025, https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/makanan-tinggi-lemak-yang-sehat/
13. 9 Makanan yang Mengandung Lemak Sehat, Ikan hingga Alpukat – CNN Indonesia, diakses Juni 20, 2025, https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20221020111936-267-863087/9-makanan-yang-mengandung-lemak-sehat-ikan-hingga-alpukat
14. 5 Benefits of Combining Magnesium and Omega 3 – The Swallow Co, diakses Juni 20, 2025, https://theswallowco.com/blogs/knowledge/5-benefits-of-combining-magnesium-and-omega-3
15. Makanan Sehat- Jenis, Manfaat & Khasiat – Halodoc, diakses Juni 20, 2025, https://www.halodoc.com/kesehatan/makanan-sehat
16. 20 Superfood Pilihan untuk Kesehatan Keluarga – KlikDokter, diakses Juni 20, 2025, https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/pilihan-superfood-untuk-kesehatan-keluarga
17. Novel insights into the effect of vitamin B12 and omega-3 fatty acids on brain function – PMC, diakses Juni 20, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4727338/
18. Omega-3 levels affect whether B vitamins can slow brain’s decline | University of Oxford, diakses Juni 20, 2025, https://www.ox.ac.uk/news/2016-01-18-omega-3-levels-affect-whether-b-vitamins-can-slow-brain%E2%80%99s-decline
19. Penuhi Kebutuhan Gizi, ini 7 Tips Pola Makan Sehat Bagi Pekerja – Safety Sign Indonesia, diakses Juni 20, 2025, https://www.safetysign.co.id/news/Penuhi-Kebutuhan-Gizi-ini-7-Tips-Pola-Makan-Sehat-Bagi-Pekerja
20. Makanan Sehat yang Mengandung Probiotik Alami – Enesis Group, diakses Juni 20, 2025, https://enesis.com/id/artikel/makanan-sehat-yang-mengandung-probiotik-alami/
21. Konsumsi gula secara berlebihan ternyata dapat memicu peradangan di otak – Antaranews, diakses Juni 20, 2025, https://www.antaranews.com/berita/4505689/konsumsi-gula-secara-berlebihan-ternyata-dapat-memicu-peradangan-di-otak
22. Efek Samping Konsumsi Gula Berlebih pada Kesehatan Tubuh, diakses Juni 20, 2025, https://dinkes.bandaacehkota.go.id/2025/01/17/efek-samping-konsumsi-gula-berlebih-pada-kesehatan-tubuh/
23. Dampak Gula pada Kesehatan Mental: Manis di Lidah, Berat di Pikiran – Kompasiana.com, diakses Juni 20, 2025, https://www.kompasiana.com/alifiahusna/6853ead434777c2cbb6eb392/dampak-gula-pada-kesehatan-mental-manis-di-lidah-berat-di-pikiran
24. Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan bagi Kesehatan Anda – SIMRS Cendana, diakses Juni 20, 2025, https://simrscendana.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan-bagi-kesehatan-anda/
25. 5 Hubungan Antara Gula dan Peradangan, Dampak dan Cara Mence | IDN Times, diakses Juni 20, 2025, https://www.idntimes.com/health/fitness/5-hubungan-antara-gula-dan-peradangan-dampak-dan-cara-mencegahnya-01-gmhhn-9cw6d9
26. Lapar Atau Stres? Cek 5 Cara Mengatasi Stress Eating! – FiberCreme, diakses Juni 20, 2025, https://fibercreme.com/lapar-atau-stres-cek-5-cara-mengatasi-stress-eating/
27. Hubungan Antara Nutrisi dan Kesehatan Mental: Pentingnya Gizi di Rumah Sakit Jiwa, diakses Juni 20, 2025, https://rskddadi.sulselprov.go.id/detail-berita/hubungan-antara-nutrisi-dan-kesehatan-mental-pentingnya-gizi-di-rumah-sakit-jiwa
28. 11 Bahaya Konsumsi Gula Berlebih untuk Kesehatan Tubuh – Ciputra Hospital, diakses Juni 20, 2025, https://ciputrahospital.com/bahaya-gula/
29. 62 5. PEMBAHASAN 5.1. Hubungan Asupan Biji-bijian Utuh terhadap Fungsi Kognitif Lansia Asupan makan dapat menjadi faktor risik – Unika Repository, diakses Juni 20, 2025, http://repository.unika.ac.id/31352/6/17.I2.0009-TAN%20ELISA%20ANGELINA-BAB%20V_a.pdf
30. JMH – Jurnal Medika Hutama, diakses Juni 20, 2025, https://jurnalmedikahutama.com/index.php/JMH/article/download/42/30/
31. Mengatur Pola Makan Sehat di Tengah Kesibukan Kerja | PT. Bakrie Pipe Industries, diakses Juni 20, 2025, https://bakrie-pipe.com/id/berita-terkini/detail/mengatur-pola-makan-sehat-di-tengah-kesibukan-kerja
32. 5 Tips Makan Sehat untuk Orang yang Super Sibuk – Halodoc, diakses Juni 20, 2025, https://www.halodoc.com/artikel/5-tips-makan-sehat-untuk-orang-yang-super-sibuk
33. Makanan Sehat Bagi Yang Super Sibuk – Darya Varia, diakses Juni 20, 2025, https://www.darya-varia.com/id/read/makanan-sehat-bagi-yang-super-sibuk
34. Sibuk Kerja? 5 Tips Pola Makan Sehat Ini Bisa Penuhi Kebutuhan Gizimu – Allianz, diakses Juni 20, 2025, https://www.allianz.co.id/explore/sibuk-kerja-5-tips-pola-makan-sehat-ini-bisa-penuhi-kebutuhan-gizimu.html
35. Begini 7 Cara Mudah Mengatasi Stress Eating – Halodoc, diakses Juni 20, 2025, https://www.halodoc.com/artikel/begini-7-cara-mudah-mengatasi-stress-eating
36. Stress Eating saat Kerja: Definisi, Ciri, Sebab, dan Cara Mengatasi – Glints, diakses Juni 20, 2025, https://glints.com/id/lowongan/stress-eating-saat-kerja/
37. Stress Eating, Kecenderungan untuk Makan Berlebihan Saat Stres – Alodokter, diakses Juni 20, 2025, https://www.alodokter.com/stress-eating-kecenderungan-untuk-makan-berlebihan-saat-stres
38. Mengenal Stress Eating, Keinginan Makan Berlebih saat Stres – Siloam Hospitals, diakses Juni 20, 2025, https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/mengenal-stress-eating
39. Mindful Eating: Cara Makan dengan Penuh Kesadaran untuk Meningkatkan Kesehatan, diakses Juni 20, 2025, https://bumame.com/news/mindful-eating-untuk-meningkatkan-kesehatan
40. Mengatasi Stres dengan Teknik Mindfulness: Panduan Praktis, diakses Juni 20, 2025, https://psikologi.uma.ac.id/mengatasi-stres-dengan-teknik-mindfulness-panduan-praktis/
41. Manfaat Mindful Eating dan Cara Melakukannya – Ciputra Hospital, diakses Juni 20, 2025, https://ciputrahospital.com/mindful-eating/
42. 6 Tips Mindful Eating untuk Kesehatan Tubuh dan Pikiran | IDN Times, diakses Juni 20, 2025, https://www.idntimes.com/life/inspiration/6-tips-mindful-eating-untuk-kesehatan-tubuh-dan-pikiran-01-dsvj1-4kwt7g
43. Mindful Eating: Gaya Makan yang Cocok untuk Gen Z yang Super Sibuk, diakses Juni 20, 2025, https://www.prudential.co.id/id/pulse/article/mindful-eating-gaya-makan-gen-z/
44. Mindful Eating, Begini Cara Menerapkan dan Manfaatnya – Alodokter, diakses Juni 20, 2025, https://www.alodokter.com/mindful-eating-begini-cara-menerapkan-dan-manfaatnya