The Ultimate Guide to Intermittent Fasting: Cara Glow Up Maksimal dengan Ngatur Jam Makan, Bukan Porsi Makan!

Intermittent Fasting 101: Bukan Diet, Tapi Lifestyle Change Biar Auto Keren

Di tengah gempuran tren diet yang datang dan pergi, muncul satu metode yang terus bertahan dan makin populer: Intermittent Fasting atau IF. Banyak yang mengira ini adalah diet ketat yang menyiksa, padahal IF lebih tepat disebut sebagai perubahan gaya hidup. Ini bukan tentang membatasi apa yang dimakan, melainkan kapan waktu untuk makan. Konsep ini menawarkan fleksibilitas yang tidak ditemukan di banyak diet lain, membuatnya menjadi pilihan menarik bagi generasi milenial dan Gen Z yang mendambakan  

body goals dan glow up tanpa harus merasa tersiksa.

Spill the Tea: Apa Sih Intermittent Fasting (IF) Itu Sebenarnya?

Secara mendasar, Intermittent Fasting (IF) adalah sebuah pola makan yang mengatur siklus antara periode makan dan periode puasa secara sukarela. Ini bukan diet dalam artian tradisional yang mengharuskan seseorang menghitung kalori atau menyingkirkan kelompok makanan tertentu. Fokus utamanya adalah memberikan jeda bagi tubuh untuk tidak mengonsumsi makanan dalam rentang waktu tertentu, yang bisa bervariasi dari 12 jam hingga 40 jam, bahkan lebih. Selama periode puasa, seseorang dianjurkan untuk tetap mengonsumsi air putih atau minuman bebas kalori lainnya untuk menjaga hidrasi.  

Pola makan seperti ini sebenarnya bukanlah hal baru. Praktik puasa telah menjadi bagian dari berbagai tradisi keagamaan dan budaya selama ribuan tahun, termasuk dalam ajaran Buddha, Kristen, Islam, dan lainnya. Yang membedakan IF modern adalah pendekatannya yang sistematis dan bertujuan untuk kesehatan serta manajemen berat badan. Dengan mengatur “jendela makan” (  

eating window), yaitu waktu di mana seseorang boleh makan, dan “jendela puasa” (fasting window), tubuh didorong untuk masuk ke dalam kondisi metabolisme yang berbeda, yang pada akhirnya membawa berbagai manfaat kesehatan. Fleksibilitas inilah yang membuat IF terasa lebih seperti  

lifestyle change daripada diet yang memberatkan, karena dapat disesuaikan dengan rutinitas dan gaya hidup masing-masing individu.  

The Science, But Make It Simple: Gimana Cara Kerjanya di Badan Lo?

Kekuatan utama dari Intermittent Fasting terletak pada kemampuannya untuk memanipulasi proses biologis dan hormonal di dalam tubuh, bukan sekadar memotong asupan kalori. Ketika seseorang berhenti makan untuk sementara waktu, tubuh akan melalui serangkaian perubahan biokimia yang sangat bermanfaat.

Pertama, dan yang paling krusial, adalah terjadinya “Metabolic Switch” atau peralihan metabolisme. Setelah sekitar 12 hingga 16 jam tanpa asupan makanan, cadangan gula (glikogen) di dalam hati akan habis. Karena tidak ada lagi sumber energi instan, tubuh secara cerdas akan beralih ke mode pembakaran lemak. Tubuh mulai memecah simpanan lemak menjadi asam lemak bebas, yang kemudian diubah menjadi molekul energi yang disebut keton. Peralihan dari menggunakan glukosa menjadi menggunakan keton sebagai bahan bakar utama inilah yang disebut  

metabolic switch. Ini adalah mekanisme inti di balik efektivitas IF dalam mengurangi lemak tubuh.  

Kedua, terjadi perubahan hormonal yang signifikan. Pola makan yang terus-menerus, dengan tiga kali makan besar ditambah camilan, membuat tubuh berada dalam kondisi pasca-makan yang konstan, di mana kadar insulin cenderung tinggi. Insulin yang tinggi memberi sinyal pada tubuh untuk menyimpan lemak, bukan membakarnya. IF membalikkan kondisi ini:  

• Kadar Insulin Turun Drastis: Selama berpuasa, kadar insulin dalam darah menurun secara signifikan. Penurunan ini menjadi sinyal bagi tubuh untuk mulai “membuka kunci” cadangan lemak dan menggunakannya sebagai energi. Kadar insulin yang lebih rendah dan lebih stabil juga meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat penting untuk mencegah resistensi insulin dan diabetes tipe 2.  
• Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH) Meningkat: Puasa dapat meningkatkan kadar HGH secara signifikan. Hormon ini memainkan peran penting dalam membantu pembakaran lemak sekaligus menjaga dan bahkan mendukung pertumbuhan massa otot.  
• Peningkatan Norepinefrin: Tubuh melepaskan lebih banyak hormon norepinefrin (noradrenalin) saat berpuasa, yang merupakan hormon pembakar lemak. Hormon ini memberi sinyal pada sel-sel lemak untuk dipecah, dan dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh untuk sementara waktu.  

Ketiga, IF mengaktifkan proses yang disebut autophagy, yang secara harfiah berarti “memakan diri sendiri”. Ini terdengar menyeramkan, tetapi sebenarnya adalah proses “bersih-bersih” sel yang luar biasa. Selama berpuasa, sel-sel tubuh akan mendaur ulang komponen-komponen yang sudah tua, rusak, atau tidak berfungsi, termasuk protein-protein yang menumpuk. Proses ini sangat penting untuk pembaruan seluler, pencegahan penyakit, dan bahkan dianggap memiliki potensi anti-penuaan. Dengan kata lain, IF tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memicu mekanisme perbaikan dan peremajaan dari tingkat seluler.  

Pilih Jalan Ninjamu: Macem-Macem Metode IF & Mana yang Paling Cocok Buat Lo

Salah satu keunggulan terbesar Intermittent Fasting adalah fleksibilitasnya. Ada banyak “jalan ninja” atau metode yang bisa dipilih, memungkinkan setiap orang menemukan pola yang paling sesuai dengan gaya hidup, jadwal, dan tingkat kedisiplinan mereka. Memilih metode yang tepat adalah kunci utama agar konsisten dan berhasil dalam jangka panjang.

The OG: Metode 16/8 (Puasa 16 Jam, Makan 8 Jam)

Ini adalah metode yang paling populer, paling banyak dipelajari, dan dianggap paling mudah untuk diikuti, sehingga sangat direkomendasikan untuk pemula. Aturannya sederhana: berpuasa selama 16 jam setiap hari dan membatasi waktu makan dalam “jendela” 8 jam. Sebagian besar waktu puasa 16 jam ini dihabiskan saat tidur, membuat metode ini terasa tidak terlalu berat.  

Bagi banyak orang, menerapkan metode 16/8 seringkali hanya berarti melewatkan sarapan dan mulai makan di siang hari. Contoh jendela makan yang populer adalah dari pukul 12 siang hingga 8 malam. Dalam rentang 8 jam tersebut, seseorang bisa makan dua, tiga, atau lebih porsi makan sesuai kebutuhan. Karena kemudahan dan keberlanjutannya, metode ini menjadi favorit banyak orang untuk memulai perjalanan IF mereka.  

The Flexible Socialite: Diet 5:2

Metode 5:2 sangat cocok bagi mereka yang merasa sulit untuk membatasi jendela makan setiap hari, terutama bagi yang memiliki kehidupan sosial aktif atau sering makan bersama keluarga. Polanya adalah makan secara normal selama lima hari dalam seminggu, dan pada dua hari lainnya (yang tidak berurutan), asupan kalori dibatasi secara signifikan menjadi sekitar 500-600 kalori.  

Penting untuk dicatat bahwa dua hari puasa tidak boleh dilakukan secara berturut-turut untuk memberikan tubuh waktu untuk pulih. Misalnya, seseorang bisa memilih hari Senin dan Kamis sebagai hari puasa kalori. Selain itu, “makan normal” pada lima hari lainnya bukan berarti bisa makan sembarangan atau berlebihan. Tetap disarankan untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang agar manfaat kesehatan bisa diraih secara maksimal.  

The Hardcore: Eat-Stop-Eat & OMAD (One Meal A Day)

Metode ini masuk dalam kategori lanjutan dan umumnya tidak disarankan untuk pemula karena tingkat kesulitannya yang tinggi.

• Eat-Stop-Eat: Melibatkan puasa penuh selama 24 jam, yang dilakukan sekali atau dua kali dalam seminggu. Contoh praktiknya adalah berhenti makan setelah makan malam pada hari Minggu dan baru makan lagi pada waktu makan malam hari Senin. Metode ini bisa sangat menantang dan dapat menyebabkan efek samping seperti kelelahan, sakit kepala, dan rasa lapar yang ekstrem pada awalnya.  
• OMAD (One Meal A Day): Ini adalah bentuk IF yang lebih ekstrem, di mana seseorang hanya makan satu kali dalam sehari, dengan jendela makan yang sangat sempit, biasanya hanya sekitar satu jam. Sisa 23 jam lainnya dihabiskan untuk berpuasa. Metode ini memerlukan disiplin yang sangat tinggi dan perencanaan nutrisi yang cermat untuk memastikan semua kebutuhan gizi harian terpenuhi dalam satu kali makan.  

The Chill Mode: Puasa 12 Jam & Modified Alternate-Day Fasting

Bagi yang masih ragu dan merasa terintimidasi dengan metode-metode di atas, ada pilihan yang lebih santai untuk memulai.

• Puasa 12 Jam (12:12): Ini adalah titik awal yang sempurna. Seseorang berpuasa selama 12 jam dan memiliki jendela makan 12 jam. Metode ini sangat mudah diikuti karena sebagian besar waktu puasa terjadi saat tidur. Ini adalah cara yang bagus untuk membiasakan tubuh dengan pola makan berjangka tanpa merasa terlalu terbebani.  
• Alternate-Day Fasting (ADF): Metode ini melibatkan puasa setiap dua hari sekali. Terdapat dua variasi: versi lengkap di mana tidak ada kalori yang dikonsumsi sama sekali pada hari puasa, dan versi modifikasi yang lebih populer, di mana seseorang masih boleh mengonsumsi sekitar 25% dari kebutuhan kalori normal (sekitar 500 kalori) pada hari puasa. Versi modifikasi ini dianggap lebih realistis dan lebih mudah untuk dipertahankan dalam jangka panjang.  

Tabel: Which IF Style is Your Vibe?

Untuk membantu memilih metode yang paling pas, tabel berikut merangkum karakteristik setiap “jalan ninja” IF.

Metode (Jalan Ninja Lo)	Jadwal Puasa/Makan	Level Kesulitan	Paling Cocok Buat…
16/8	Puasa 16 jam, makan 8 jam setiap hari.	Pemula (Easy Mode)	Lo yang nggak suka sarapan, mau mulai IF tapi santai, butuh jadwal yang konsisten.
5:2 Diet	Makan normal 5 hari, 2 hari (nggak berurutan) makan 500-600 kalori.	Menengah (Normal Mode)	Social butterfly yang sering makan bareng temen/keluarga, butuh hari bebas tanpa mikirin jam.
Eat-Stop-Eat	Puasa 24 jam penuh, 1-2 kali seminggu.	Sulit (Hard Mode)	Lo yang udah pro-IF, cari tantangan, dan mentalnya udah kebal sama rasa lapar.
OMAD	Puasa 23 jam, makan 1 jam setiap hari.	Expert (Nightmare Mode)	The real warrior. Butuh disiplin super tinggi dan konsultasi ahli gizi biar nutrisi aman.
12:12	Puasa 12 jam, makan 12 jam setiap hari.	Super Pemula (Tutorial)	Lo yang mau coba-coba IF, ngetes ombak dulu. Super gampang buat adaptasi.

The Glow Up Manual: Manfaat Gokil Intermittent Fasting yang Wajib Lo Tau

Intermittent Fasting bukan sekadar tren untuk menurunkan berat badan sesaat. Manfaatnya jauh lebih dalam dan luas, mencakup perbaikan kesehatan metabolik, fungsi otak, hingga potensi anti-penuaan. Ini adalah manual lengkap untuk glow up dari dalam ke luar.

Body Goals Unlocked: Turun Berat Badan Tanpa Sengsara

Manfaat yang paling dicari dari IF adalah kemampuannya untuk menurunkan berat badan secara efektif, terutama menargetkan lemak tubuh. Keberhasilan ini didasarkan pada dua mekanisme utama. Pertama, dengan membatasi jendela makan, seseorang secara alami cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa perlu menghitungnya secara obsesif. Ini menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.  

Kedua, seperti yang telah dibahas, IF memicu perubahan hormonal yang menguntungkan. Penurunan kadar insulin dan peningkatan HGH serta norepinefrin mengubah tubuh menjadi mesin pembakar lemak yang lebih efisien. Studi menunjukkan bahwa IF dapat menghasilkan penurunan berat badan berkisar antara 2.5% hingga 9.9% dari berat badan awal. Yang lebih penting, penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan ini sebagian besar berasal dari massa lemak, dengan rasio kehilangan lemak terhadap massa otot sekitar 4:1 pada metode  

time-restricted eating. Ini berarti IF, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga, efektif untuk mencapai  

body goals dengan mempertahankan massa otot yang berharga.  

Bye-Bye Gula Darah Rollercoaster: Jaga Kesehatan Metabolik

IF adalah alat yang sangat kuat untuk meningkatkan kesehatan metabolik, terutama dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2. Manfaat utamanya adalah kemampuannya untuk mengurangi resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik, yang menyebabkan kadar gula darah tinggi.  

Dengan memberikan jeda makan yang teratur, tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin, sehingga dapat mengelola gula darah dengan lebih efisien. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa IF dapat menurunkan kadar glukosa puasa, insulin puasa, dan leptin, yang semuanya merupakan penanda kesehatan metabolik yang lebih baik. Beberapa studi kasus bahkan melaporkan bahwa pasien diabetes tipe 2 yang menjalani IF di bawah pengawasan medis yang ketat berhasil mengurangi atau bahkan menghentikan kebutuhan mereka akan terapi insulin.  

Otak Auto Ngebut & Jantung Sehat: Manfaat Lain yang Nggak Kalah Keren

Manfaat IF tidak berhenti di lingkar pinggang. Efek positifnya juga meluas ke organ-organ vital seperti otak dan jantung.

• Kesehatan Otak: Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan fungsi kognitif. Studi menemukan bahwa IF meningkatkan memori kerja pada hewan dan memori verbal pada manusia dewasa. Manfaat ini terkait dengan peningkatan hormon otak yang disebut   Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). BDNF mendukung kelangsungan hidup dan pertumbuhan sel-sel saraf baru, serta dapat melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.  
• Kesehatan Jantung: IF telah terbukti memberikan dampak positif pada beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular. Penelitian menunjukkan perbaikan pada tekanan darah, denyut jantung istirahat, serta penurunan kadar kolesterol LDL (“jahat”) dan trigliserida. Dengan mengurangi faktor-faktor risiko ini, IF dapat membantu menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.  

The Fountain of Youth? Ngomongin Autophagy & Potensi Anti-Aging

Salah satu manfaat IF yang paling menarik dan “next-level” adalah kemampuannya untuk menginduksi autophagy. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, autophagy adalah proses daur ulang seluler di mana tubuh membersihkan sel-sel tua dan rusak. Proses ini tidak hanya penting untuk menjaga fungsi sel yang optimal, tetapi juga dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan penurunan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk kanker.  

Dengan secara teratur memicu autophagy melalui puasa, seseorang berpotensi memperlambat proses penuaan pada tingkat seluler. Manfaat-manfaat ini saling terkait dan menciptakan lingkaran setan yang positif: penurunan berat badan meningkatkan sensitivitas insulin, yang pada gilirannya mengurangi peradangan, yang kemudian membuat penurunan berat badan lebih mudah dipertahankan. Siklus ini secara kumulatif menghasilkan transformasi kesehatan yang signifikan, sebuah glow up yang sejati.

Real Talk: Risiko, Mitos, dan Siapa Aja yang Mending Skip Dulu

Meskipun Intermittent Fasting menawarkan banyak manfaat, penting untuk bersikap realistis dan bertanggung jawab. Seperti halnya perubahan gaya hidup lainnya, IF memiliki potensi risiko dan tidak cocok untuk semua orang. Memahami sisi lain dari IF adalah kunci untuk menjalankannya dengan aman dan efektif.

The Struggle is Real: Efek Samping Awal & Cara Ngatasinnya

Memulai IF bisa menjadi tantangan bagi tubuh yang terbiasa makan secara teratur. Adalah hal yang normal untuk mengalami beberapa efek samping jangka pendek saat tubuh beradaptasi. Gejala yang paling umum adalah rasa lapar yang intens. Selain itu, beberapa orang mungkin merasakan kelemahan, kelelahan, sakit kepala, dan mudah tersinggung (  

irritability) pada beberapa hari pertama.  

Kabar baiknya, efek samping ini biasanya bersifat sementara dan akan mereda setelah tubuh terbiasa dengan jadwal makan yang baru. Kunci untuk melewatinya adalah memulai secara perlahan, tetap terhidrasi dengan baik, dan mendengarkan sinyal tubuh.  

Mitos vs. Fakta Seputar IF: Jangan Kemakan Hoax!

Banyak informasi yang salah beredar tentang IF. Mari kita bedah beberapa mitos yang paling umum dengan fakta berdasarkan penelitian.

• Mitos 1: “Nanti masuk ‘starvation mode’ & metabolisme jadi lambat!”
  • Fakta: Ini adalah kesalahpahaman terbesar. Puasa intermiten yang terencana dan berjangka pendek sangat berbeda dari kelaparan (starvation) yang tidak disengaja dan berkepanjangan. Tubuh baru akan masuk ke mode kelaparan—di mana laju metabolisme menurun drastis sebagai mekanisme bertahan hidup—setelah periode puasa yang sangat lama. Sebaliknya, puasa jangka pendek (hingga 48 jam) justru terbukti dapat   meningkatkan laju metabolisme sebesar 4% hingga 14%. Siklus makan dan puasa dalam IF secara aktif mencegah tubuh masuk ke mode adaptasi negatif ini.  
• Mitos 2: “Skipping sarapan itu haram, nggak sehat!”
  • Fakta: Nasihat bahwa sarapan adalah waktu makan terpenting seringkali didasarkan pada studi observasional yang menunjukkan bahwa orang yang sarapan cenderung memiliki gaya hidup lebih sehat secara umum. Namun, ini adalah korelasi, bukan sebab-akibat. Uji klinis terkontrol yang lebih berkualitas menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan antara kelompok yang sarapan dan yang melewatkannya. Dalam konteks IF, melewatkan sarapan adalah strategi yang disengaja untuk memperpanjang periode puasa semalaman dan memicu   metabolic switch. Selama asupan nutrisi total harian terpenuhi dari makanan bergizi pada jendela makan, melewatkan sarapan adalah praktik yang sehat.  
• Mitos 3: “Otot auto ambyar (hilang)!”
  • Fakta: Semua metode penurunan berat badan berisiko menyebabkan hilangnya sebagian massa otot bersama dengan lemak. Namun, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa IF   tidak menyebabkan kehilangan otot yang lebih besar dibandingkan diet pembatasan kalori lainnya. Faktanya, peningkatan hormon pertumbuhan (HGH) selama puasa dapat membantu melindungi massa otot. Kunci mutlak untuk meminimalkan kehilangan otot saat menjalani IF adalah memastikan asupan protein yang cukup selama jendela makan dan melakukan latihan kekuatan (angkat beban) secara teratur.  

STOP! Siapa Aja yang Nggak Boleh Ikutan IF?

Intermittent Fasting bukanlah solusi satu ukuran untuk semua. Ada beberapa kelompok orang yang sebaiknya menghindari atau setidaknya harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencobanya. Kesehatan adalah prioritas utama. Kelompok yang tidak dianjurkan untuk melakukan IF meliputi :  

• Wanita yang sedang hamil atau menyusui.
• Anak-anak dan remaja di bawah usia 18 tahun.
• Orang dengan riwayat gangguan makan, seperti anoreksia atau bulimia.
• Individu yang kekurangan berat badan (underweight).
• Penderita diabetes tipe 1 atau mereka yang menggunakan insulin.
• Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti tekanan darah rendah, atau yang sedang mengonsumsi obat resep untuk penyakit jantung dan pengaturan gula darah. SANGAT PENTING untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.

A Special Note for the Ladies

Wanita perlu memberikan perhatian ekstra saat mencoba IF. Beberapa bukti anekdotal dan penelitian menunjukkan bahwa IF terkadang dapat memengaruhi siklus menstruasi pada beberapa wanita, yang kemungkinan disebabkan oleh sensitivitas hormon. Untuk itu, disarankan bagi wanita untuk memulai dengan pendekatan yang lebih lembut, seperti puasa 12-14 jam, dan selalu mendengarkan sinyal tubuh. Jika terjadi efek samping yang merugikan seperti siklus menstruasi yang terlewat, disarankan untuk segera menghentikan IF dan kembali ke pola makan normal.  

Your IF Starter Pack: Panduan Praktis & Anti-Gagal Buat Pemula

Memulai Intermittent Fasting bisa terasa menakutkan, tetapi dengan panduan yang tepat, prosesnya bisa menjadi mulus dan bebas dari overthinking (OVT). Anggap ini sebagai starter pack untuk memulai perjalanan glow up dengan percaya diri.

Step-by-Step: Cara Mulai IF Tanpa OVT (Overthinking)

Berikut adalah langkah-langkah sederhana untuk memulai IF dengan aman dan efektif:

1. Konsultasi dengan Dokter: Ini adalah langkah pertama yang tidak boleh dilewatkan, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu. Pastikan IF adalah pilihan yang aman untuk kondisi tubuh.  
2. Tentukan “Why” Kamu: Apa tujuan utama melakukan IF? Apakah untuk menurunkan berat badan, meningkatkan energi, atau memperbaiki kesehatan metabolik? Menetapkan tujuan yang jelas akan menjadi motivasi terkuat untuk tetap konsisten saat menghadapi tantangan.  
3. Mulai Secara Perlahan (Start Slow): Jangan langsung melompat ke puasa 16 jam. Mulailah dengan metode yang lebih ringan seperti 12:12 (puasa 12 jam, makan 12 jam) selama seminggu pertama. Ini memberi tubuh waktu untuk beradaptasi dengan perubahan pola makan.  
4. Pilih Metode yang Paling Cocok: Setelah tubuh mulai terbiasa, pilih salah satu metode IF dari Bagian 2 yang paling sesuai dengan gaya hidup dan jadwal harian. Metode 16/8 adalah pilihan yang paling populer untuk melanjutkan setelah fase adaptasi.  
5. Dengarkan Tubuhmu: IF bukanlah kompetisi. Setiap tubuh bereaksi secara berbeda. Jika merasa sangat tidak nyaman, pusing, atau lemas secara berlebihan, jangan ragu untuk menyesuaikan jadwal atau menghentikan puasa. Kunci utamanya adalah keberlanjutan, bukan kesempurnaan.  

Fuel Up: Makanan & Minuman Wajib Pas Jendela Makan

Kualitas makanan yang dikonsumsi selama jendela makan sama pentingnya dengan periode puasa itu sendiri. Fokus pada makanan padat nutrisi akan membantu merasa kenyang lebih lama, mencegah rasa lapar berlebihan, dan memaksimalkan manfaat kesehatan IF. Berikut adalah komponen makanan yang dianjurkan :  

• Protein Berkualitas: Sangat penting untuk menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Pilihlah sumber protein tanpa lemak seperti dada ayam, ikan (terutama salmon yang kaya omega-3), telur, tahu, dan tempe.  
• Serat dari Sayur, Buah, dan Biji-bijian: Serat membantu memperlambat pencernaan, menstabilkan gula darah, dan menjaga kesehatan sistem pencernaan. Konsumsi banyak sayuran hijau (bayam, brokoli), buah-buahan (alpukat, beri), dan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, dan quinoa.  
• Lemak Sehat: Lemak sehat menyediakan energi yang berkelanjutan dan membantu penyerapan vitamin. Sumber yang baik termasuk alpukat, kacang-kacangan (almond, mete), biji-bijian, dan minyak zaitun.  
• Hindari: Makanan ultra-proses, makanan tinggi gula, gorengan, dan minuman manis. Makanan jenis ini hanya akan menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan drastis, yang memicu rasa lapar dan lemas.  

Anti-Batal Puasa: Minuman yang Boleh & Nggak Boleh Selama Puasa

Menjaga hidrasi selama periode puasa sangatlah krusial. Berikut adalah panduan minuman yang aman dikonsumsi tanpa “membatalkan” puasa:

• BOLEH (Minuman Nol Kalori):
  • Air Putih: Ini adalah pilihan terbaik. Boleh juga air mineral atau sparkling water tanpa pemanis. Untuk variasi, tambahkan irisan lemon atau mentimun.  
  • Kopi Hitam: Tanpa gula, susu, atau krimer. Kafein dalam kopi bahkan dapat membantu menekan nafsu makan.  
  • Teh Tawar: Teh hijau, teh hitam, atau teh herbal tanpa tambahan gula atau susu juga diperbolehkan dan kaya akan antioksidan.  
• TIDAK BOLEH (Minuman Berkalori):
  • Hindari semua minuman yang mengandung kalori, seperti soda, jus buah kemasan, susu dan produk olahannya, serta minuman manis lainnya. Minuman ini akan memicu respons insulin dan menghentikan proses pembakaran lemak.  

Tabel: Contoh Jadwal & Menu IF 16/8 Selama Seminggu

Untuk memberikan gambaran yang lebih konkret, berikut adalah contoh rencana makan selama seminggu dengan metode 16/8.

Hari	Jendela Makan (12:00 – 20:00)	Menu Makan Siang (12:00)	Menu Camilan (16:00)	Menu Makan Malam (19:30)
Senin	12:00 – 20:00	Nasi merah, dada ayam panggang, tumis brokoli	Greek yogurt dengan buah beri	Ikan salmon bakar, ubi kukus, salad sayur
Selasa	12:00 – 20:00	Quinoa bowl dengan telur rebus, alpukat, dan sayuran	Segenggam kacang almond	Sup lentil dengan roti gandum utuh
Rabu	12:00 – 20:00	Tumis tahu tempe dengan sayuran campur dan nasi merah	Smoothie hijau (bayam, pisang, susu almon tanpa gula)	Dada ayam suwir dengan salad sayuran segar
Kamis	12:00 – 20:00	Ikan bakar, nasi merah, lalapan, dan sambal	Apel dengan selai kacang tanpa gula	Omelet sayur dengan keju rendah lemak
Jumat	12:00 – 20:00	Sup ayam bening dengan kentang dan wortel	Edamame rebus	Steak daging sapi tanpa lemak dengan tumis buncis
Sabtu	12:00 – 20:00	Makan di luar (pilih menu sehat seperti sate ayam dengan lontong)	Buah potong (melon, semangka)	Salad besar dengan berbagai macam topping protein dan sayuran
Minggu	12:00 – 20:00	Cheat meal (terkontrol, misal: satu porsi pasta favorit)	–	Makan malam ringan: sup sayuran atau salad buah

Life Hacks Biar Konsisten: Ngakalin Rasa Lapar & Godaan BM (Banyak Mau)

Mempertahankan konsistensi adalah tantangan terbesar dalam setiap perubahan gaya hidup, termasuk Intermittent Fasting. Rasa lapar dan godaan untuk makan (craving atau yang sering disebut “BM” alias Banyak Mau) adalah musuh utama. Berikut adalah beberapa  

life hacks untuk mengatasi rintangan ini dan membuat perjalanan IF lebih mulus.

The Hunger Games: Trik Jitu Nahan Lapar Pas Puasa

Rasa lapar di awal-awal menjalani IF adalah hal yang wajar. Namun, ada banyak cara cerdas untuk mengelolanya:

• Hidrasi Adalah Kunci: Seringkali, tubuh salah mengartikan sinyal haus sebagai lapar. Sebelum menyerah pada rasa lapar, coba minum segelas besar air putih. Minuman nol kalori seperti teh tawar atau kopi hitam juga sangat membantu menekan nafsu makan.  
• Alihkan Perhatian: Jangan biarkan pikiran terus-menerus terfokus pada makanan. Sibukkan diri dengan aktivitas lain, seperti menyelesaikan pekerjaan, menonton film, mendengarkan musik, atau menekuni hobi. Ketika pikiran teralihkan, rasa lapar seringkali mereda.  
• Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat mengacaukan hormon pengatur nafsu makan. Kadar ghrelin (hormon lapar) meningkat, sementara leptin (hormon kenyang) menurun. Pastikan untuk mendapatkan tidur berkualitas selama 7-8 jam setiap malam untuk menjaga keseimbangan hormon ini.  
• Pahami Gelombang Lapar: Rasa lapar tidak bersifat konstan, melainkan datang dalam bentuk gelombang. Biasanya, puncak rasa lapar hanya berlangsung beberapa menit dan kemudian akan reda. Penelitian menunjukkan bahwa setelah beberapa hari pertama, kadar hormon ghrelin akan mulai stabil dan bahkan menurun, membuat rasa lapar lebih mudah dikendalikan.  

Godaan Datang: Cara Handle BM Makanan Pas Jendela Makan

Saat jendela makan terbuka, godaan untuk “balas dendam” dan makan berlebihan sangatlah besar. Mengelola nafsu makan saat berbuka puasa sama pentingnya dengan menahan lapar saat berpuasa.

• Hindari Kompensasi Berlebihan: Ingatlah bahwa tujuan IF adalah menciptakan defisit kalori yang sehat. Makan secara berlebihan saat jendela makan akan meniadakan semua usaha selama berpuasa.  
• Praktikkan Mindful Eating: Makan dengan perlahan dan penuh kesadaran. Nikmati setiap suapan, rasakan tekstur dan rasanya. Cara ini memberikan waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari perut, sehingga mencegah makan berlebihan.  
• Dahulukan Protein dan Serat: Saat berbuka puasa, mulailah dengan makanan yang kaya protein dan serat. Makanan ini akan membuat merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk menyantap makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi setelahnya.  

Workout Saat IF: Yay or Nay?

Menggabungkan olahraga dengan IF bisa menjadi kombinasi yang sangat efektif untuk mempercepat pembakaran lemak dan menjaga massa otot.

• Ya, Olahraga Sangat Dianjurkan: Berolahraga dalam keadaan puasa (fasted workout) terbukti aman dan dapat meningkatkan pembakaran lemak karena tubuh langsung menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.  
• Dengarkan Sinyal Tubuh: Pada awalnya, tubuh mungkin terasa sedikit lebih lemas. Mulailah dengan olahraga berintensitas ringan hingga sedang, seperti jalan cepat, yoga, atau bersepeda santai. Jangan memaksakan diri melakukan latihan berat jika tubuh belum beradaptasi.  
• Latihan Kekuatan adalah Sahabat Terbaik: Latihan angkat beban sangat krusial untuk mempertahankan, atau bahkan membangun, massa otot selama IF. Jadwalkan sesi latihan kekuatan setidaknya 2-3 kali seminggu.  
• Pengaturan Waktu yang Tepat: Banyak orang merasa nyaman berolahraga menjelang akhir periode puasa, kemudian langsung berbuka dengan makanan kaya protein untuk memaksimalkan pemulihan dan perbaikan otot. Namun, yang terpenting adalah menemukan waktu yang paling sesuai dengan tingkat energi dan jadwal pribadi.

Menguasai IF bukan hanya tentang ketahanan fisik, tetapi juga tentang membangun disiplin mental, perencanaan yang baik, dan kesadaran diri untuk mengelola respons emosional terhadap makanan. Ini adalah pendekatan holistik yang selaras dengan semangat perbaikan diri.

The Final Word: Jadikan IF Bagian dari #HealthyLifestyle Lo, Bukan Cuma Tren Sesaat

Pada akhirnya, Intermittent Fasting adalah sebuah alat (tool) yang sangat kuat dalam perangkat gaya hidup sehat, tetapi ia bukanlah sebuah pil ajaib (magic pill). Keberhasilannya tidak ditentukan oleh seberapa ekstrem metode yang dijalani, melainkan oleh konsistensi, kualitas asupan nutrisi, dan kemampuan untuk mendengarkan sinyal tubuh.

Penting untuk diingat bahwa IF hanyalah salah satu dari banyak strategi untuk meningkatkan kesehatan. Fondasi utama dari gaya hidup sehat tetaplah sama: mengonsumsi makanan padat nutrisi, berolahraga secara teratur, dan mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas. IF bekerja paling baik ketika diintegrasikan ke dalam kerangka fondasi ini, bukan sebagai penggantinya.  

Salah satu prinsip terpenting dalam nutrisi adalah bahwa diet terbaik adalah diet yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang. Fleksibilitas yang ditawarkan oleh berbagai metode IF membuatnya menjadi pilihan yang berkelanjutan bagi banyak orang, karena dapat disesuaikan dengan jadwal kerja, kehidupan sosial, dan preferensi pribadi.  

Jangan takut untuk bereksperimen. Mulailah secara perlahan, coba metode yang berbeda, dan temukan ritme yang paling cocok untuk tubuh dan gaya hidupmu. Anggap ini sebagai sebuah perjalanan penemuan diri, di mana tujuannya bukan hanya untuk mencapai body goals, tetapi untuk membangun hubungan yang lebih sehat dan sadar dengan makanan dan tubuh. Nikmati prosesnya, rayakan setiap kemajuan kecil, dan jadikan IF sebagai bagian dari caramu untuk menjadi versi terbaik dari dirimu. Kuy, mulai glow up-mu sekarang!

Sumber yang dikutip

1. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? | Johns Hopkins Medicine, diakses Juni 20, 2025, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Apa Itu Intermittent Fasting – Telemed IHC, diakses Juni 20, 2025, https://telemed.ihc.id/artikel-detail-1025-Apa-Itu-Intermittent-Fasting.html
3. Diet Intermittent Fasting, Begini Cara Melakukannya! – SMBC Indonesia, diakses Juni 20, 2025, https://www.smbci.com/id/berita-media/blog/Lifestyle/diet-intermittent-fasting-begini-cara-melakukannya
4. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide – Healthline, diakses Juni 20, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
5. Intermittent Fasting, Benarkah Efektif Menurunkan Berat Badan? Temukan Faktanya di Sini!, diakses Juni 20, 2025, https://www.rsdarmo.co.id/post/intermittent-fasting-benarkah-efektif-menurunkan-berat-badan-temukan-faktanya-di-sini
6. Intermittent fasting – Wikipedia, diakses Juni 20, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting
7. Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting (IF) dan Manfaatnya – Siloam Hospitals, diakses Juni 20, 2025, https://www.siloamhospitals.com/en/informasi-siloam/artikel/apa-itu-intermittent-fasting
8. Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting (IF) dan Manfaatnya, diakses Juni 20, 2025, https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-intermittent-fasting
9. Intermittent Fasting Methods Reviewed: Pros and Cons – Healthline, diakses Juni 20, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting
10. Cara Diet Intermittent Fasting yang Aman untuk Pemula – Hello Sehat, diakses Juni 20, 2025, https://hellosehat.com/nutrisi/diet/diet-if-untuk-pemula/
11. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications – PMC – PubMed Central, diakses Juni 20, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3946160/
12. Intermittent Fasting (IF): An Approach to a Healthy body – ResearchGate, diakses Juni 20, 2025, https://www.researchgate.net/publication/347886211_Intermittent_Fasting_IF_An_Approach_to_a_Healthy_body
13. Intermittent fasting for obesity and related disorders: unveiling myths, facts, and presumptions – PubMed Central, diakses Juni 20, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10528701/
14. 7 Common Myths About Intermittent Fasting – LifeMD, diakses Juni 20, 2025, https://lifemd.com/learn/intermittent-fasting-myths
15. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting – ResearchGate, diakses Juni 20, 2025, https://www.researchgate.net/publication/368993573_The_Health-Promoting_Effects_and_the_Mechanism_of_Intermittent_Fasting
16. 10 Myths about Intermittent Fasting Debunked – Dummies.com, diakses Juni 20, 2025, https://www.dummies.com/article/body-mind-spirit/physical-health-well-being/diet-nutrition/intermittent-fasting/10-myths-about-intermittent-fasting-debunked-275829/
17. 16/8 Intermittent Fasting: Meal Plan, Benefits, and More – Healthline, diakses Juni 20, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting
18. Intermittent Fasting: Panduan Lengkap untuk Pemula – Halodoc, diakses Juni 20, 2025, https://www.halodoc.com/artikel/intermittent-fasting-panduan-lengkap-untuk-pemula-1
19. Mau Kurus? Cobain Intermittent Fasting yang Cocok untuk Pemula – BCA Life, diakses Juni 20, 2025, https://www.bcalife.co.id/info/tahapan-kehidupan/masa-lajang/mau-kurus-cobain-intermittent-fasting-yang-cocok-untuk-pemula
20. 16:8 intermittent fasting: Benefits, how-to, and tips, diakses Juni 20, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
21. 8 Types of Intermittent Fasting – MDVIP, diakses Juni 20, 2025, https://www.mdvip.com/about-mdvip/blog/8-types-intermittent-fasting
22. 16:8 interval fasting method – daily schedule, times and information – Verival, diakses Juni 20, 2025, https://www.verival.at/en/blogs/abnehmen/intervallfasten-16-8-methode
23. 6 Metode Intermittent Fasting yang Bisa Kamu Coba – NUSANTICS, diakses Juni 20, 2025, https://nusantics.com/en/blog/6-metode-intermittent-fasting-yang-bisa-kamu-coba
24. What To Know About the 5:2 Diet, diakses Juni 20, 2025, https://health.clevelandclinic.org/5-2-diet
25. The 5:2 diet: A guide and meal plan – Medical News Today, diakses Juni 20, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324303
26. The Beginner’s Guide to the 5:2 Diet – Healthline, diakses Juni 20, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/the-5-2-diet-guide
27. What is the 5:2 diet? | MD Anderson Cancer Center, diakses Juni 20, 2025, https://www.mdanderson.org/cancerwise/what-is-the-5-2-diet.h00-159774078.html
28. Eat Stop Eat Review: Does It Work for Weight Loss? – Healthline, diakses Juni 20, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/eat-stop-eat-review
29. Diet Intermittent Fasting Ala Ade Rai – HelloSehat, diakses Juni 20, 2025, https://hellosehat.com/community/nutrisi/diet-intermittent-fasting-ala-ade-rai/
30. What is the Eat-Stop-Eat diet – and is it safe? – Women’s Health, diakses Juni 20, 2025, https://www.womenshealthmag.com/uk/food/weight-loss/a708947/eat-stop-eat-diet/
31. Cara Diet Intermittent Fasting Yang Aman Untuk Pemula – PUSKESMAS MENINTING, diakses Juni 20, 2025, https://puskesmasmeninting-dikes.lombokbaratkab.go.id/artikel/cara-diet-intermittent-fasting-yang-aman-untuk-pemula/
32. Mengenal Intermittent Fasting, Cara, Manfaat & Jadwalnya – DiriCare, diakses Juni 20, 2025, https://diricare.com/artikel/intermittent-fasting
33. 6 ways to do intermittent fasting: The best methods – Medical News Today, diakses Juni 20, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
34. INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH – PMC, diakses Juni 20, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4516560/
35. Intermittent Fasting Guide: Benefits, Methods & Tips – WebMD, diakses Juni 20, 2025, https://www.webmd.com/diet/intermittent-fasting
36. Mudah dan Efektif, Ketahui Manfaat Intermittent Fasting – Prudential Indonesia, diakses Juni 20, 2025, https://www.prudential.co.id/id/pulse/article/manfaat-intermittent-fasting/
37. Myths & Facts about Intermittent Fasting: Effects on Body & Health – Cleveland Clinic Abu Dhabi, diakses Juni 20, 2025, https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/myths-and-facts-about-intermittent-fasting
38. Intermittent fasting: What are the benefits? – Mayo Clinic, diakses Juni 20, 2025, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
39. Doctor explains HOW TO DO THE 16-8 INTERMITTENT FASTING DIET | Weight loss, blood sugar control – YouTube, diakses Juni 20, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=-hSERcBUsGY
40. 6 Cara Diet Intermittent Fasting untuk Pemula – detikcom, diakses Juni 20, 2025, https://www.detik.com/sumbagsel/kuliner/d-7398240/6-cara-diet-intermittent-fasting-atau-if-untuk-pemula
41. Is Skipping Breakfast Bad for You? The Surprising Truth – Healthline, diakses Juni 20, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/is-skipping-breakfast-bad
42. Sarapan atau Tidak Sarapan? Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan? | kumparan.com, diakses Juni 20, 2025, https://m.kumparan.com/yuliuschristian/sarapan-atau-tidak-sarapan-mana-yang-lebih-baik-untuk-kesehatan-24VoFWpjzam
43. Intermittent Fasting Can Lead to Muscle Loss, But It Doesn’t Have to – Here’s Why | Jefferson Health, diakses Juni 20, 2025, https://www.jeffersonhealth.org/your-health/living-well/intermittent-fasting-can-lead-muscle-loss-it-doesnt-have-heres-why
44. Bagaimana Cara Intermitten Fasting Yang Benar Saat Sedang Diet? – Tanya Alodokter, diakses Juni 20, 2025, https://www.alodokter.com/komunitas/topic/bagaimana-cara-intermitten-fasting-yang-benar-saat-sedang-diet–
45. Intermittent fasting: Researchers debunk 4 common myths – Medical News Today, diakses Juni 20, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/intermittent-fasting-myths-debunked
46. Myths about intermittent fasting, debunked – UIC today – University of Illinois Chicago, diakses Juni 20, 2025, https://today.uic.edu/4-myths-about-intermittent-fasting/
47. Does Intermittent Fasting Make You Gain or Lose Muscle? – Healthline, diakses Juni 20, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-muscle
48. Does intermittent fasting pose any risk to muscle loss? – Bulk Nutrients, diakses Juni 20, 2025, https://www.bulknutrients.com.au/blog/muscle-building/does-intermittent-fasting-pose-any-risk-for-muscle-loss
49. We Asked an Expert If Intermittent Fasting Is Bad For Building Muscle — Here’s What He Said, diakses Juni 20, 2025, https://news.hss.edu/jason-machowsky-intermittent-fasting/
50. 7 Tips to Help You Start Intermittent Fasting – Factor, diakses Juni 20, 2025, https://www.factor75.com/eat/diet-guide/tips-to-start-intermittent-fasting
51. A Beginner’s Guide to Intermittent Fasting | The Pursuit, diakses Juni 20, 2025, https://sph.umich.edu/pursuit/2019posts/beginners-guide-to-intermittent-fasting.html
52. 8 Tips to Start Intermittent Fasting and Stick With It – Women’s Health, diakses Juni 20, 2025, https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a38191815/starting-sticking-with-intermittent-fasting/
53. Panduan Diet Intermittent Fasting, Lengkap dengan Jadwal & Cara Tepat – Traveloka, diakses Juni 20, 2025, https://www.traveloka.com/id-id/explore/activities/diet-intermittent-fasting-ta/571335
54. 15 Makanan Terbaik untuk Buka Puasa Intermittent Fasting – KlikDokter, diakses Juni 20, 2025, https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/makanan-terbaik-untuk-intermittent-fasting
55. 6 Intermittent Fasting Tips: How To Do It – Health, diakses Juni 20, 2025, https://www.health.com/weight-loss/intermittent-fasting-weight-loss
56. Mekanisme Intermittent Fasting untuk Menurunkan Berat Badan | TikTok, diakses Juni 20, 2025, https://www.tiktok.com/@doktercaesar/video/7338033694029991174
57. Intermittent Fasting – Holland & Barrett, diakses Juni 20, 2025, https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/food-drink/diets/tips-when-intermittent-fasting/
58. 4 Menu Minuman yang Cocok Dikonsumsi saat Diet Intermittent Fasting – detikcom, diakses Juni 20, 2025, https://www.detik.com/sumut/berita/d-7493402/4-menu-minuman-yang-cocok-dikonsumsi-pelaku-diet-intermittent-fasting
59. 7 Minuman Sehat yang Bisa Dikonsumsi saat Lakukan Diet Intermittent Fasting, Pengganti Air Putih dan No Kalori! – Jawa Pos, diakses Juni 20, 2025, https://www.jawapos.com/lifestyle/015191414/7-minuman-sehat-yang-bisa-dikonsumsi-saat-lakukan-diet-intermittent-fasting-pengganti-air-putih-dan-no-kalori
60. What Can You Eat or Drink While Intermittent Fasting? – Jenny Craig Inspirations, diakses Juni 20, 2025, https://blog.jennycraig.com/what-can-you-drink-or-eat-while-intermittent-fasting/
61. 6 Rekomendasi Minuman yang Cocok saat Diet Intermittent Fasting, Nggak Cuma Air Putih!, diakses Juni 20, 2025, https://www.beautynesia.id/wellness/6-rekomendasi-minuman-yang-cocok-saat-diet-intermittent-fasting-nggak-cuma-air-putih/b-279532
62. Mengenal BM Makanan Adalah: Istilah Gaul yang Populer di Kalangan Anak Muda, diakses Juni 20, 2025, https://www.liputan6.com/feeds/read/5783696/mengenal-bm-makanan-adalah-istilah-gaul-yang-populer-di-kalangan-anak-muda
63. 8 Ways to Curb Cravings During Intermittent Fasting – SciTechDaily, diakses Juni 20, 2025, https://scitechdaily.com/8-ways-to-curb-cravings-during-intermittent-fasting/
64. Starting Intermittent Fasting & Managing Hunger – Fairview Rehab & Nursing Home, diakses Juni 20, 2025, https://www.fairviewrehab.com/rehab/starting-intermittent-fasting-managing-hunger/
65. Ini Cara Tahan Hasrat Ngemil Saat Intermittent Fasting – Media Indonesia, diakses Juni 20, 2025, https://mediaindonesia.com/humaniora/520084/ini-cara-tahan-hasrat-ngemil-saat-intermittent-fasting
66. Fasting may change the body’s hunger response – here’s what to do about it – Diabetes UK, diakses Juni 20, 2025, https://www.diabetes.co.uk/in-depth/fasting-may-change-bodys-hunger-response-heres/
67. Intermittent Fasting: 10 Common Mistakes – EatingWell, diakses Juni 20, 2025, https://www.eatingwell.com/article/7676144/mistakes-you-can-make-while-intermittent-fasting/
68. Mindful Eating: Gaya Makan yang Cocok untuk Gen Z yang Super Sibuk, diakses Juni 20, 2025, https://www.prudential.co.id/id/pulse/article/mindful-eating-gaya-makan-gen-z/